Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, или же вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, для поддержания тела в тонусе необходимо делать упражнения для растяжки мышц.
Существует эффективный комплекс упражнений, разработанный финес-тренером. При выполнении упражнений необходимо следить за своим дыханием и за тем, чтобы растяжка не вызывала боли. Каждое положение удерживайте от 10 до 30 секунд. На изображениях красным выделены мышцы, которые задействуются при данном упражнении.
 
Растяжка мышц, сгибающих шею
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 1

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 2

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.

Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая растяжка плеча
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 3
 

Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 4

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.

Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Боковые наклоны с опорой
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 5

Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Поза вытянутого треугольника
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 6

Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.

Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза верблюда
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 7

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 8

Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 9

Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Поза ребенка
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 10

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Скручивание позвоночника
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 11

Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.

Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 12

Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.

Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Поза сидящего голубя
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 13

Задействованные мышцы: ягодичные.

Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 14

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.

Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Поза бабочки
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 15

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Выпады в сторону
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 16

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 17

Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Продольная складка вперед
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 18

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка икроножных мышц стоя
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 19

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.

Легкий наклон к одной ноге вперед
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 20
 

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены
20 uprazhnenij dlya rastyazhki myshts 21
 

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Смотрите также

Популярное из раздела Здоровье и Спорт

Символика городов-организаторов ЧМ-2018

Международная федерация футбола (ФИФА) представила уникальную символику 11 город...

Табата - похудеть за 4 минуты

Табата (или протокол Табата) - это один из самых эффективных способов интервал...

Электрический скейтборд Evolve 2 in 1 Ca…

Дизайнер Джефф Аннинг создал очередной, более усовершенствованный электрический ...

Hoope - кольцо-индикатор венерических за…

В силиконовой долине команда из трех стартаперов: из Казахстана, России и Мексик...

Термометр Tympani, работающий через смар…

Caring Things - это компания-стартап из Огайо, которая специализируется на разра...

Татуировки можно сводить кремом

Аспирант из канадского университета Далхаузи Алек Фолкенгем изобрел крем, которы...